锻炼肌肉的方法---怎样练三角肌之三颈后弯举
(一)三角肌的部位
三角肌位于肩部皮下，呈三角形，覆盖肩关节。三角肌的肌纤维分前束、中束、后束三部分，是一块底朝上尖向下的三角形肌肉。肩部外形突隆高低，就由三角肌的发达程度所决定。
(二)三角肌的机能
三角肌的前束收缩，能使上臂弯曲和内旋；中束收缩，能使上臂外展至水平部位；后束收缩，能使上臂伸和外旋；上、中、后三束同时收缩，则能使上臂外展，例如，臂侧平举动作。
(三)三角肌的练习手段与方法
宽而有力的肩膀，是男性区别于女性的重要外形特征之一。宽肩膀除了骨路形态结构特征因素外，与三角肌的发达程度直接相关，所以加强三角肌的锻炼实属必要。发达三角肌的手段很多，例如，负重侧平举、负重前平举、颈后弯举、提拉重物、卧式耸肩、双臂屈伸、屈臂伸摆浪、俯卧撑等等动作都是很有效的练习。
每次练三角肌等肩部练习，都应放在上肢和胸背部练习之后进行，以防损伤。
(1)锻炼部位：主练三角肌后束，其次练臂肌(中握
距)和肪三头肌(窄握距)。
(2)动作要领：直(坐)立，两脚开立与肩同宽，两手正握杠铃的横杠(窄握距窄于肩，中握距与肩同宽)或哑(壶)铃，推至正上方。然后屈肘将杠(哑、壶)铃移至头后，杠铃的横杠与枕部齐平，接着再提拉至正上方，直到两臂完全伸直为止。放下还原，重复进行。
(3)练习组数、次数和重量：
哑(壶)铃
3-4组x10-12(3-5)次×10-20kg
杠铃
3—4组x10-12(3-5)次X20-40kg
(4)呼吸方法：屈臂将杠(哑、壶)铃提拉至正上方时吸气，降至枕部还原时呼气。
(5)技术要求：上体直立，腰部不得前后闪动；将杠(哑、壶胎向枕部移动时，动作稍慢。
