最近一 个学期以来健身比较有成效，在健身房也偶尔会有同学问我经验，因此在这里分享一下。注意我以下所说的所有东西仅供参考，就像网上其他关于健身的文章一样。 我说的方法适合我，但不一定就适合你。正确的态度是经过“实验->观察->调整”的不停循环，找到最适合自己的方法。

由于本 文主要介绍肌肉的锻炼，所以可能不太适合女生。（我们健身房二楼有一朵奇葩，是个美国妞，几乎每天都去健身房，每次呆很久，估计两个半小时以上，主要时间 都在进行力量训练，可是她超级超级瘦，胳膊腿都细的跟筷子一样。我观察发现她举重时每个动作都做的非常非常慢，这可能就是她的秘诀所在）

开始正文之前先贴两张近照，好让大家有个概念，按照文中的方法可以达到什么效果：



这些肌肉主要是上半学期练出来的，以前虽然也有一些，但是比现在差的很远。


健身的目的

第一，健身是对自己的身体负责的表现，而对自己的身体负责是一个人成熟的表现。

第二，可以提升自信，让你更加自我感觉良好。随着肌肉越来越发达，你会越来越感觉到自己的强壮，每天洗澡时看着镜子里的自己身体越来越有型，也会更加喜欢自己，自然会比以前更自信了。你可以观察一下，那些肌肉发达的人基本没有低着头走路的。

第 三，遇到危险时可以更加有效的防卫自己。这里说的危险是真正危及到生命的危险，如果你只是遇上抢劫，你可千万别想着：“made，老子健了半天身就等你 了，一定得给你点厉害瞧瞧，否则我不白练了么。” 别这样想，动起手来只会扩大你所处的危险。他要什么你就给他，咱换一种思路——人家可能比你更需要你兜里的那100块钱，他家里可能还有两个嗷嗷待哺的孩 子，全家人可能就指望他买吃的回去充饥了。要不是被逼的谁愿意当强盗？就当是救济一下他了。不过如果你坚持健身的话，歹徒盯上你的几率也会降低。

第 四，可以加快你的血液循环，让你在不控制饮食的情况下减少赘肉。这里有个误区就是人们认为只有有氧运动（跑步、游泳等）才会消耗脂肪，而其实力量训练也可 以有效的消耗脂肪，而且不光在你练习的时候消耗，在你停止练习以后的几个小时之内会持续的自动消耗（Afterburn Effect），甚至根据南缅因州大学的Christopher Scott博士的最新研究结果，无氧运动中95%的脂肪都是由Afterburn Effect消耗掉的（参见这篇文章）。

第五，可以让你精力更充沛。消耗能量健身以后精力反而更充沛了，这听起来不符合常理，却是很多人（包括我）的经验。

第六，可以让你在不损失精力的情况下减少睡眠时间（尚在实验中）。我最近看了一些关于Short Sleeper的研究论文（这篇，还有这篇）， 发现几乎所有的Natural Short Sleepers（长期每天睡觉时间少于6小时而不困的人）都有个共性就是血液循环快于常人，因此他们虽然睡的比常人少，却比常人兴奋（upbeat）， 生活态度极为乐观。世界上这样的人大概有1% - 3%。虽然加州大学旧金山分校的Ying-Hui Fu博士的研究结果表示这是由于染色体的一个基因片段（hDEC2基因）突变导致的（华尔街时报），但是我猜想如果从加快血液循环这一点着手应该也可以有效的缩短睡眠时间。

我的猜想是有根据的，这篇文章列举了23位（其实是26位）起的很早的成功人士，我数了一下发现，这26位里面至少有11位都是早晨起来第一件事就是健身，然后再开始工作的，比如：

苹果公司CEO Tim Cook——每天4:30起床，然后去健身房；
Virgin America的CEO David Cush——每天4:15起床，然后去健身房；
星巴克主席Michelle Gass——每天4:30起床，然后开始跑步；
美国前总统老布什——每天2:00睡，4:00起，然后开始跑步；

当然健身只是加快血液循环的方法之一，其他比如泡澡、少食多餐、多喝水等也会起到加快血液循环的效果。

你要是对成为Short Sleeper没兴趣的话可以忽略这条。

第七，（个人原因）我是个生存狂(PSK)，身体的强壮是一个生存狂的基本素质。




本文的核心思想

Malcolm Gladwell在08年写过一本书叫做Outliers， 里面讲到了著名的“一万小时定律”。简单来说就是统计发现，要想在任何行业取得成就，那么你需要进行大概一万小时的刻意练习（Deliberate Practice），按照一周20个小时来算的话，就是10年时间。举例来说，比尔盖茨在创立微软之前大概在“写好程序”这件事上花了一万小时；卡斯帕洛 夫在成为国际象棋第一人之前也大概付出了一万小时在下棋上等等。

这里我要说的不是“一万小时”，而是这个“刻意练习”，因为离开了刻意练 习，你付出的时间就不能保证效率（甚者两者可以没有直接联系），也就不能保证你水平的提高。比如一个说话逻辑混乱、语无伦次的人和一个同等年龄的 conversationalist可能都花了25年时间，两万小时在说话上，但是为什么两者水平差距这么大？因为后者进行了刻意练习而前者没有。

因此在某个领域取得进步的关键就在于找出那个领域的“刻意练习”。对于国际象棋领域来说，刻意练习的方法是Serious Study，即研究优秀选手的比赛，试图正确的预测到每一步，顶尖的国际象棋选手大概有5000小时花在这上面（参见Cal Newport的这篇文章）；小提琴的刻意练习是着重练习自己拉不好的部分而不是整首曲子；社交领域的刻意练习就是主动与陌生人说话，主动迈出第一步。而健身领域的刻意练习就是经常挑战更大的重量并尝试去适应它。

刻意练习的一大特点就是——不舒服！就是要让你突破自己的舒适区，这样才能更快的进步。

举一个我的例子：

我们健身房的飞鸟器（下面有图）是两用的，正着用练胸中缝，反着用练背肌。我一开始拿它练背肌的时候根本拉不动，只好把重量调到非常小的20磅，后来坚持不断挑战更大的重量，基本上每周都会提高15磅，现在我背肌能拉开145磅的重量了。

练胸中缝的时候也是，一开始115磅就拉不动了，可是不断挑战更大的重量，现在在用265磅的重量。

所以要想在最短的时间内最有效的练出肌肉，一定要多多进行刻意练习，时常挑战更大的重量。不过还是要掌握好一个度，这个度我下面会讲到。



关于去健身房还是在家锻炼

我 读研之前都是在家用哑铃锻炼的。当时听信了网上的一种说法就就是标准俯卧撑不能一次做够50个就不需要去健身房（这就是为啥前面说过网上的东西只供参 考），由于我一直没能一次做够50个（现在也不能），所以自认为还没有达到需要去健身房锻炼的水平，就一直在家锻炼。也练出来了一点肌肉。

直 到来了美国，因为学校的健身房离我家超级近，里面环境也不错，而且是免费的，所以我就常去，惊喜地发现肌肉的增长速度比以前在家锻炼时快了数倍。其实这也 很好理解，在家里我只有两个大概25磅的哑铃，而健身房的哑铃从10磅到185磅应有尽有，更重要的是这边还有大型的器械让我的锻炼更加的如鱼得水。比如 锻炼胸肌的推举器，既安全（不用担心掉下来砸伤），又可以加到很大重量，还有锻炼背部各种肌肉、腿部各种肌肉、二头肌、三头肌的各种器械等等，种种条件都 比在家好多了。

所以我推荐大家去健身房锻炼。



锻炼的流程

我一周去健身房五六次左右（每次平均一个半小时），上肢锻炼和下肢锻炼交错开，比如礼拜一如果练上肢，那礼拜二就练下肢。上肢锻炼的时候我的流程是这样的：
1，针对腹肌的伸展运动；
2，锻炼腹直肌和侧腹肌（非器械锻炼）；
3，针对腹肌的伸展运动；
4，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
5，锻炼胸大肌和胸中缝；
6，锻炼二头肌、三头肌；
7，锻炼肩部肌肉（三角肌前束，中束，后束）
8，用器械再次锻炼腹直肌；
9，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
10，腿部伸展运动；
11，跑步或者蹬车半小时到一小时；
12，腿部伸展运动

下肢锻炼的流程是这样的：
1，针对腹肌的伸展运动；
2，锻炼腹直肌和侧腹肌（非器械锻炼）；
3，针对腹肌的伸展运动；
4，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
5，锻炼背部肌肉（包括上部的大圆肌、小圆肌、冈下肌；下部的背阔肌）
6，用器械再次锻炼腹直肌；
7，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
8，腿部伸展运动；
9，锻炼大腿前部和后部的肌肉；
10，锻炼大腿内侧肌肉；
11，跑步或者蹬车半小时到一小时；
12，腿部伸展运动；



顺序的决定因素：

健身的顺序应该按照从大块肌肉到小块肌肉的顺序来（除了腹肌，腹肌总是例外）。因为大块肌肉的锻炼往往需要用到小块肌肉，如果先让小块肌肉疲劳了，大块肌肉也无法得到有效的锻炼，比如你先练小臂肌肉再推举，本来能推10个的现在只能推4个了，因为小臂太酸了根本推不动了。

上肢肌肉里最大的就是胸肌，因此练上肢肌肉的话要从胸肌开始练起。然后是二头肌、三头肌，然后是更小的肩部肌肉。还有小臂，如果你有兴趣的话。（其实我很想练小臂，但是没有有效的器械）



关于腹肌：

可 以看出来，不管当天练上肢还是下肢，我到健身房的第一件事就是练腹肌。这是由腹肌的特性决定的。腹肌要想明显，不光是肌肉量上去了就行的，得腹部的脂肪跟 着减少了才行。而且我每次都第一个练腹肌，因为练完了腹肌在接下去的健身过程中，整个腹肌就会下意识的保持紧张状态，这样既有助于腹部的紧实，又有助于增 加肌肉量。（这个次序是这本书推荐的）

不 光如此，我还会在练完腹肌以后的锻炼中穿插腹肌的训练。这里用到一种练习腹肌的器械，叫做crunching machine（下面有图），它可以有效的增加腹肌的肌肉量。但是不要在一开始练完腹肌以后马上就练这个器械，先练练别的部位，给腹肌一个休息的时间，这 样效果更好一些，做crunches的时候也可以举起更大的重量。

腹肌我感觉是所有肌肉里最难练的，要想达到很好的效果，最好配合饮食的调整，比如把食物换成高蛋白低脂肪的豆类、鸡肉，多吃素食等。




关于腿部肌肉：

很多人不重视腿部肌肉的锻炼，这是健身的误区之一。腿部的肌肉量在全身占的比重是很大的，缺乏锻炼的话你的肌肉发展就会不协调，而且根据这本书所说，锻炼腿部的肌肉也有助于上肢肌肉的增长。

还有一个原因：一个人即使不动，他身上的肌肉也会帮助他消耗脂肪，消耗的脂肪多少取决于全身肌肉量的多少，由于腿部肌肉在全身占有很大比重，因此腿部肌肉量的增加会有助于这种脂肪的消耗（参见这篇文章）。




关于组数以及每组的量

这是个很重要的问题。根据我上面讲的理论，你需要刻意练习，这意味着你每组最好把量控制在5 - 12个之间，比如推举，你如果用100磅的重量能推20下，那就是时候加大重量了，否则你的进步就会变慢。

这里有个例外就是腹肌。腹肌的锻炼应该是大重量、小重量兼施，大重量就多做，小重量就少做，这样才可以达到增加肌肉量和减少腹部脂肪的目的。

建议每个动作3 - 4组。这里组数和所用重量之间的协调是有讲究的。如果你做3组，你可以这么安排：第一组145磅至力竭，第二组130磅至力竭，第三组120磅至力竭。如此有一个梯度的下降。

如果4组，那第一组可以选择热热身：第一组125磅，第二组145磅至力竭，第二组130磅至力竭，第三组120磅至力竭。



关于跑步：

我每次去健身房都会跑步或者蹬车半小时到一小时。这是整个健身过程中出汗最多的项目。

有氧训练可以让你感觉充实，训练过程中出很多汗也会让你感觉脂肪正嗖嗖的弃你而去。而且我喜欢在健身房跑步和蹬车的感觉，听着音乐时间很快就过去了。



锻炼器械推荐

这里只推荐一下我常用的大型器械，不过这并不能涵盖我上面流程里描述的所有动作用到的，因为我练肩膀的时候会用哑铃，练腹肌的时候也是躺在垫子上练，不用器械。这些动作既不好描述也懒得找图，所以就不讲了。

下面开始推荐：



这个器械是推举器，用来练胸大肌的，比杠铃安全，不用担心举不住时掉下来砸伤自己。



这个器械是上面说过的飞鸟器，两用：正着练胸中缝，反着练背肌。



这个器械是上面说过的crunching machine，用来增加腹肌肌肉量的。





这两个器械都是用来练习背部的，我感觉效果不错。



这个器械功能非常多，配合不同的把手，从上到下都能用它练。我主要用它练习二头肌和三头肌（往下拉和往上提）。




健身房礼貌用语

在健身房要注意使用礼貌用语，我们都是有教养的人。

比 如你非常想用飞鸟器，但是上面坐着个哥们占着茅坑不拉屎在那看电视，你最好不要跑过去问他：“Are you using this machine?”，这种情况下更礼貌的说法是：“How many more sets do you have?” 然后他就会知趣的离开了。

如 果那个哥们一直在用某个器械，你也很想用，又不想等，你可以跟他说：“Can I work in with you?” 或者：“Can we switch out?” 来跟他轮换着用。轮用的时候记着每次用完了调回人家的重量和高度，be considerate.




其他

1， 不要在健身房跟陌生人搭讪。因为他也有可能经常去那个健身房，你和他认识了，每次见面就难免要聊上两句，试想你要是在健身房有一堆相识，每次去跟这个聊上 两句，跟那个聊上两句，正练着器械呢，朋友进来了又聊上两句，你还怎么专心锻炼？当然我这里不是要你看见朋友也不说话，那样不光不礼貌，也会给你心里造成 负担——“我没跟他说话，他会怎么想我呢？”，如此你依然无法专心。

2，在健身房最好带上耳机。三个好处：一可以让你看起来unapproachable，降低别人和你说话的可能；二可以掩盖周围的噪音，减少干扰；三可以让你在跑步时时间过的很快（我有时一闭眼一睁眼就过去了半小时）

3，不要在健身房看电视！组间休息时也不行。排除一切干扰。（健身房的电视也没什么好看的不是）

4，指导健身的书有兴趣的话可以看看，但是还是按我说的，仅供参考。健身书为了好卖，为了与众不同，他一般不会直接告诉你去用某某器械，而是会自己创造出一些动作来让你做。这些动作有的管用有的不管用，我的经验是大多数都不怎么有效果。

5，除了热身组，每组都要做到力竭！我知道你可能看到别人说过健身时不要做到力竭，80%就行了，但我的经验是每组都力竭才最有效。（当然选择权在你，我说的只供参考）

6，锻炼之前先伸展要锻炼的部位。从上面的健身流程能看出我很重视伸展：锻炼之前伸展一遍，锻炼之后伸展一遍。这样一是可以防止运动伤害，二是可以增加运动效果，三是可以增强身体的柔韧性，所谓筋长一寸，寿长十年嘛。最有效的伸展方法是这样的：比如你要练腿部和腹肌。那么你应该先伸展腿部，然后锻炼腿部，然后伸展腹肌，锻炼腹肌。而不是一气儿把腿部和腹肌都伸展好了再开始锻炼。

7，伸展的时候要掌握好度，不要过度伸展，否则在锻炼时会感觉疼。我有时胸肌伸展过度了，推举的时候就很疼，甚至根本就不能推举了。

8， 做所有动作，练所有器械之前都要知道他是练哪儿的。大多数器械上都有锻炼部位图，如果没有图的话，你可以一边用一只手做动作一边用另一只手摸相应部位，看 看那里的肌肉是否在做动作时跟着虬结，如果没有，你可能判断错了。比较常见的例子：引体向上不是练胸肌的而是练背肌的。

9，教你一种对待 痛苦的方法，这是从我最近拉筋的痛苦中感悟到的：当你感觉很痛苦时，不要逃避，不要通过想别的来转移注意力，而是去仔细的观察那种痛苦，看看它是什么形状 的，从哪儿儿到哪儿疼，怎样的一种疼，钝痛还是锐痛等，给你一种怎样的感觉，体察那种感觉。只有当你敢于直面痛苦，剖析痛苦的时候，你才能真正的战胜痛 苦。所以如果你做某个动作时感觉很痛苦，不妨试一试这种方法。


全文完。