不得不说现在时尚圈、娱乐圈都在追求小鲜肉、熟男，而且我们通常都会用男神来统称他们，可难道凡是小鲜肉、熟男就可以称得上是男神了吗？那怎样才能称得上男神？以A君我的标准，必须要有大长腿

姣好的面容、深邃的五官

身材了得，并且还要有一两样吸引人的才华。哦对了，还有一样不可漏掉，那就是如果男人的下半生想要xing福，要靠它非常重要哦，不要想歪了各位亲们，A君我说的要靠翘臀。

嘿嘿你快看看自己符合了没有？

那么，要如何才能练翘臀呢？毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的运动，对于提高内方面能力非常有帮助。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。So，这期就让A君为大家总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

不过也有很多人担心深蹲腿会粗，很多人一周两次深蹲腿都粗不了很多，你随便一蹲腿就粗了？你以为是魔术变身吗？

1. 无负重深蹲

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2. 囚式深蹲

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3. 普利耶式深蹲

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4. 跳跃式深蹲

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5. 单腿深蹲

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6. 握持式深蹲

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7. 杠铃深蹲（背部）

步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8. 杠铃深蹲（胸部）

步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9. 箭步蹲

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10. 相扑式深蹲

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

看，有翘臀的男人是不是更加性感呢？要做男神，缺一不可哦。