第一练：周一

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身         跑步机    5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃         8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃         12次 4组 12RM重量

7、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身         跑步机    5-8分钟

2、坐姿划船 划船器         12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲         杠铃               8次 3组 8RM重量

5、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身         跑步机  5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃               8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃             12次 4组 12RM重量

7、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身         跑步机  5-8分钟

2、坐姿划船 划船器         12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲         杠铃                8次 3 8RM重量

5、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

（via 优动网）