宿舍健身攻略腹肌篇 - 好知网-重拾学习乐趣-Powered By Howzhi

课程简介

详尽的剖析腹肌的训练原则和要素，帮助大家安全的给腰腹施加负荷，腰腹的训练远非你所了解的那么简单，看完这个系列视频你就会有一个清楚的认识，全方位的去了解腰腹的训练，缓解腰疼，增加核心肌力，最后秀出漂亮的腹肌。

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课程最新笔记

腰腹稳定与腹直肌训练归类的笔记
tip:任何腰腹运动对减腰腹脂肪的效果很小。臀部不可过高，此时臀大肌参与；伸手伸脚，身体不可发生倾斜，以上两种均算时间终止。腰腹训练使用胸式呼吸。静力稳定性训练（25分之下）双脚双肘支撑；降低难度，双肘双膝跪姿；增加难度，伸手伸脚，增加时间。侧肘支撑；降低难度，跪姿或举手过头；增加难度，手叉腰施加压力。仰面双手支撑，掌尖朝向脚，增加难度抬腿。静力性稳定性训练时间可以越长越好，静力性胸腹部保持收紧，感受胸腹紧张，必须保持胸式呼吸。不应使用腹式呼吸动力性训练（腹直肌训练）仰卧起坐：屈腿大腿与腹部呈90度角（可以将脚架在椅子上），胸式呼吸，20次以上，感觉腹部紧张感；不要直腿，使股中间肌参与；腹直肌下固定，上收缩。两头起：中间固定，维持胸腹紧张感，两边收缩，注意保持屈腿，手后举难度增加。仰卧举腿：屈腿90度，手按地面固定；上固定，下收缩。
认识腰腹训练和自我评级的笔记
腹部脂肪薄，维持低体脂的高难度，长期维护。控水控盐，健美比赛前，脱水脱压力，使脂肪细胞缩小。腰腹，胸背等拮抗肌肉的对称训练，不可单一进行。腰腹相对胸背缺少骨骼支撑，稳定性不足易受伤。腰腹的稳定性不是通过腹直肌和夹脊肌等表层肌肉实现，而是通过附着在脊柱周边和腹部深层肌肉实现。稳定性不足会造成腰椎间盘的疼痛和病变。腰带增加腹部压力使稳定性增加。腹肌轮测试腰腹力量\核心稳定if cont 60s附地支撑---1 15s右手---3 15s左手---5 15s右脚---6 15s左脚---10 15s右脚左手---15 15s左脚右手---25 恢复到附地支撑---30s35评分25分一下不要进行带负荷的腰腹训练。
认识腰腹训练和自我评级的笔记
漂亮的腹肌，需要极低的皮下脂肪：需要精心的日常维护，极易反弹；腰腹是一组拮抗肌，需要协同联系；胸背部具有极强的骨骼系统，训练相对安全；而腰腹部仅具有一根脊柱支持，尤其容易受伤，需要额外的稳定性训练。腰腹的稳定性不是由外部的腹直肌和竖脊肌来维持的，而是由内部深层的附着脊柱的回旋肌，多裂肌；和维持腹部压力的腹横肌。举重等大力运动腰带增加腰部压力，防止受伤。当腰腹压力不足，极易造成腰椎间盘突出等疾病。腰腹的核心稳定性基本鉴定：腹肌轮5次；稳定性训练：8级腹桥测试：1-俯卧支撑60s；3-抬右手15s；5-抬左手15s;6-抬右脚15s;10-抬左脚15s;15-抬左脚右手15s;25-抬右脚左手15s;35-回复俯卧支撑30s。25分以下不适合做带负荷运动
腰腹爆发的笔记
哑铃负重摆臂，俯撑蹬腿爆发强调快，强调疲劳就休息，每周训练一次。稳定性>2min，进行下一步 1 直腿两头起，10*2-32 屈腿哑铃转身扭曲7-8 稳定性满分以上1节律性哑铃扭转 2跳起触手8-103哑铃斜上抛6-84哑铃上抛屈膝跳起

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